Ga naar de startpagina

Het laatste nieuwsGa naar de verslagenBekijk de komende evenementen in de kalenderGa naar de uitslagenGa naar het discussie forumTrainings tipsLinks naar andere pagina'sMeest gestelde vragen

Nieuws actueel
17 okt 2019
Voorbeschouwing WK 24 uur 2019 Albi
16 okt 2019
Website Ultraplatform tijdelijk uit de lucht
14 okt 2019
Uitslagen en wedstrijden weekend 12-13 oktober
5 okt 2019
Jan Albert Lantink verbetert Wereldbestprestatie M60 100 mijl
Nieuws in 2019
Nieuws in 2018
Nieuws in 2017
Nieuws in 2016
Nieuws in 2015
Nieuws in 2014
Nieuws in 2013
Nieuws in 2012
Nieuws in 2011
Nieuws in 2010
* December
* November
* 29 nov 2010: Bram van Rijswijk tweede in Olne-Spa-Olne
* 27 nov 2010: Mentaal voorbereiden op Texel
* 24 nov 2010: 100 marathonclub Nederland
* 20 nov 2010: Steenbergen 14/15 mei opent inschrijving
* 19 nov 2010: De 24 uur deel 1: Trainingstips voor de 24 uur
* 16 nov 2010: Ron Teunisse op korte-film-festival Amsterdam 19/11
* 16 nov 2010: Tussenstand M&U Cup na Troisdorf en Kasterlee
* 9 nov 2010: New-York marathon 2010
* 8 nov 2010: Tussenstand M&U Cup na Berenloop en Bottrop
* 8 nov 2010: Els Annegarn wint de 100 km Spiridon Catalan
* 8 nov 2010: WC 100 km Gibraltar 2010
* 8 nov 2010: Gestrikt
* 2 nov 2010: Een nieuwe website van Ron Teunisse
* 1 nov 2010: Deelnemers Centennial 100 (en 50) km 14/11
* Oktober
* September
* Augustus
* Juli
* Juni
* Mei
* April
* Maart
* Februari
* Januari
Nieuws in 2009
Nieuws in 2008
Nieuws in 2007
Nieuws in 2006
Nieuws in 2005
Nieuws in 2004
Nieuws in 2003
Nieuws in 2002
Nieuws in 2001
Nieuws in 2000
Nieuws in 1999
AltaVista
Zoek:
Discussies
Het web


 
NIEUWS van November 2010
 
Inleiding

Ultraned kreeg van Michael Irrgang toestemming om een drietal artikelen te publiceren die hij schreef over alle facetten van een 24 uursloop. Hij schreef deze artikelen voor de site van de Deutsche Ultramarathon Vereinigung (DUV) http://www.ultra-marathon.org/ in het kader van het Duits kampioenschap 24 uur 2009 georganiseerd door de DUV in Stadtoldendorf. Om de tekst beter toegankelijk te maken heeft Henri Thunnissen de tekst in het Nederlands vertaald en hier en daar aangepast om er een leesbaar geheel van te maken.

Het eerste artikel van Michael Irrgang gaat over de voorbereiding in de laatste maanden voor een 24 uur, maar de tips die hij geeft zijn goed bruikbaar om een trainingsperiode van zeker een half jaar mee te vullen. En daarmee dus heel interessant voor de lopers die mee willen doen aan de 24 uur in Steenbergen. Het tweede artikel behandelt de belangrijke laatste 3 weken voor de 24 uur en het derde artikel bevat veel tips en informatie over het lopen van een 24 uur, waarbij aandacht wordt geschonken aan onderwerpen als wedstrijdtactiek en indeling, voeding, kleding en coaching/begeleiding.

De schrijver van de artikelen, Michael Irrgang, eindigde op de 24 uur in 2009 in Stadoldendorf zelf op de tweede plaats met een afstand van 236,431 km. Dat is tevens zijn PR op de 24 uur, maar hij heeft op de 24 uur meerdere prestaties van boven de 200 km staan. In 2010 liep Michael de Spartathlon (33.50.25) en in 2009 liep hij de 120 km van Texel. Daarnaast liep hij verschillende etappelopen als voorbereiding op een 24 uur. Naast zijn verdiensten als loper is Michael Irrgang ook actief binnen de Deutsche Ultramarathon Vereinigung (DUV). Hij is een gediplomeerd trainer en heeft al verschillende trainingskampen voor atleten van de DUV geleid. Hij maakt deel uit van de Fördergruppe van de DUV, een selectiegroep van betere ultralopers die een deels gezamenlijk traject richting kampioenschappen/belangrijke wedstrijden volgt.

Onderstaand het eerste artikel van Michael Irrgang. De andere 2 artikelen zullen spoedig volgen.


Trainingstips voor de laatste maanden

Voor veel lopers is deelname aan een 24 uur het hoogtepunt van hun loopjaar. Hoe bereidt je je het beste voor op zo’n wedstrijd? Wat kan je de laatste maanden nog trainen? Normaal gesproken train je in de directe voorbereiding zoals je in de wedstrijd loopt. Geldt dat ook bij de voorbereiding op een 24 uur? Moet je bijvoorbeeld het wedstrijdtempo, de duur of zelfs de afstand trainen? Ja en nee. De vele tienduizenden loopkilometers die een top 24-uursloper onderscheidt, kan je in een paar maanden niet inhalen. Maar er zijn wel een paar specifieke trainingsvormen en een volgorde van trainingen mogelijk die het lichaam en de geest op de wedstrijd voorbereiden. De geest voorbereiden? Ja natuurlijk, een goede wedstrijd lopen doe je ook met je hoofd en dat kun je trainen. Dat 50% mentaal is, zoals veel lopers zeggen, lijkt me wat overdreven. Je kunt tenslotte geen afstand lopen die je lichaam niet aankan. Daarentegen verliezen de meeste lopers veel kilometers omdat ze mentaal niet sterk genoeg zijn. Een loper die mentaal sterk is kan beter met tegenslag omgaan en kan het potentieel wat hij heeft beter benutten. Maar een goede mentaliteit maakt je niet sneller.


Algemene tips

Wat zijn nu de belangrijkste specifieke trainingseenheden voor de 24 uur?
1. Zeer lange trainingen
2. Zeer langzame trainingen
3. Etappelopen

1. Met zeer lange trainingen bedoel ik lopen van 50 tot 100 km. Wie dat niet in training kan of wil lopen kan aan een van de talrijke ultralopen meedoen. Eventueel kan men ook aan een marathon meedoen en aansluitend nog een extra ronde van 20 km lopen. Dat hoeft niet elke week, maar bijvoorbeeld eens per 2 weken.

2. Waar bij een marathonvoorbereiding de lange extensieve trainingen 45-60 seconden per kilometer langzamer worden gelopen dan het wedstrijdtempo, moet er bij de voorbereiding van een 24 uur voor een lager tempo van 90-120 seconden langzamer gekozen worden. Het dilemma is dat de belasting (hartfrequentie) bij een minuut langzamer goed is. Hoe je de correcte belasting samen met het goede tempo kan trainen staat hieronder bij de trainingsvoorstellen. Ik raad aan om elke week 2 lange trainingen te lopen: door de week een wat snellere en in het weekend een echt langzame.

3. Etappelopen bieden een belasting voor zowel lichaam als geest die heel geschikt zijn als voorbereiding op een 24 uur. Bovendien is het deelnemen aan een meerdaagseloop vaak een belevenis door de mooie parkoersen. Denk maar aan lopen als de Isarlauf, Baltic Run en Swiss Jura Marathon waar ik veel goede herinneringen aan heb overgehouden. Mijn ervaring is dat de eerste dag gewoon een normale ultraloop is. Op de tweede dag gaat het nog goed, maar na twee uur heeft mijn lichaam geen zin meer, hoewel het lopen nog geen probleem is. Op de derde dag levert het inlopen al problemen op. De benen hebben geen kracht meer en je hebt geen zin in lopen. Op de vierde dag vraag je jezelf van alles af, waarom dit, waarom dat. Maar op een of andere manier kom je deze dag ook weer door. Op de vijfde dag gaat het weer beter, het lichaam en de geest zijn gewend geraakt aan het dag in dag uit lopen. Je bent ’s ochtends niet echt hersteld, maar weet toch snel je ritme weer te vinden. Een etappeloop van vijf of zes dagen is ideaal als voorbereiding voor een 24 uur.


Concrete Trainingsvoorstellen

Naast de beschrijving van de algemene bouwstenen van de training, wil ik nog een paar tips geven hoe je door een goede volgorde van je trainingen je trainingseffect verhoogt. Gezien de verschillen in de kwaliteit van lopers wil ik drie categorieën van lopers aangeven ter oriëntatie:
A: Loopt de marathon in 3:00 uur en 240 (220*) km in 24 uur; traint 120 km per week
B: Loopt de marathon in 3:30 uur en 200 (180*) km in 24 uur; traint 90 km per week
C: Loopt de marathon in 4:15 uur en 170 (150*) km in 24 uur; traint 70 km per week
(*Noot Henri Thunnissen: De door Michael Irrgang genoemde afstanden voor de 24 uur op basis van de marathontijden zijn alleen haalbaar voor lopers die een extreem vlak schema kunnen lopen. Ton Smeets en Han Frenken hanteren in hun boek “Ultramarathon, de uitdaging van de 21e eeuw” een omrekentabel van marathon naar 6/12/24 uur en 100 km. Zij komen bij een marathon van 3.00 uur uit op een 6 uur van 73 km, een 100 km van 9.00 uur, een 12 uur van 126 km en een 24 uur van 212 km. Bij een marathon van 3.30 uur komen Smeets en Frenken op een 6 uur van 64 km, een 100 km van 10.55 uur, een 12 uur van 108 km en een 24 uur van 176 km. Bij een marathontijd van 4.15 uur komen ze op een 6 uur van 54,5 km, een 100 km van 14.14 uur, een 12 uur van 89 km en een 24 uur van 138 km. Zij koppelen 240 km aan een marathontijd van 2.43, 200 km aan een marathontijd van 3.09 en 170 km aan een marathontijd van 3.35. Ook op deze omrekentabel zijn aanmerkingen te maken, maar de uitkomsten zitten wel veel dichter bij de realiteit. Bovendien kent elke rekenmethode z’n beperkingen en het gaat tenslotte maar om een indicatie. Zelf acht ik op basis van mijn ervaring en statistische kennis voor categorie A een afstand van 220 km een reeël doel, voor categorie B 180 km en voor categorie C 150 km.)

1. Lange, langzame trainingen

Bij de 24 uur komt er ondanks een goede verzorging en een laag tempo onvermijdelijk een fase waarin het slechter gaat en de benen niet meer willen. Dan moet je vaak nog 10 tot 15 uur lopen! Het doel van de training moet zijn om deze toestand na te bootsen en ook in een dergelijke situatie nog een tijd door te kunnen lopen. Een marathonwedstrijd of korte ultra die je in voorbereiding loopt waarbij je uitgerust aan de start staat en waarbij de verzorging optimaal is, is daar maar zeer beperkt voor geschikt. Er zijn trainingen waarbij je het specifieke trainingseffect verhoogt door er voor te zorgen dat je in de training snel(ler) moe bent/wordt. Een aantal voorbeelden:
Variant 1: ’s Morgens voor het ontbijt lopen, waarbij je hoogstens wat eet om je bloedsuikerspiegel een beetje op peil houdt en/of voorkomt dat je hongerklop krijgt.
Variant 2: Geen versnelling aan het einde, maar aan het begin! Als je de eerste 10/15 km als een tempoduurloop loopt, vallen de daaropvolgende kilometers heel zwaar.
Variant 3: De avond voor een lange training een intensieve tempotraining doen. In de nacht heeft het lichaam daar zich nog niet van hersteld, met als gevolg dat de eerste kilometers heel moeilijk zullen gaan. Je lichaam komt niet op gang en na een tot twee uur is de kracht helemaal weg.
Variant 4: Een dubbeldekker lopen. Heel effectief is een combinatie van trainingseenheden, zoals bijvoorbeeld zaterdag een middelsnelle 35 km gevolgd door een langzame 35 km op zondag.

Een voorbeeld van een trainingsweek waarin bovenstaande varianten zijn verwerkt voor een loper uit de A-categorie (marathontempo 4.15 min/km):
Maandag: rust of alternatieve training
Dinsdag: 30 km in tempo 4.30 en een 3 km in tempo 6.00
Woensdag: 12 km in tempo 5.30
Donderdag: 18 km in tempo 5.00
Vrijdagavond: 3 km inlopen in tempo 5.30; 8x1000 meter in 3.45; daartussenin 7x200 meter in tempo 6.30 en 7x800 meter in tempo 5.30; 5 km uitlopen in tempo 6.00 (in totaal 23 km)
Zaterdagmorgen: 15 km in tempo 4.45, gevolgd door 45 km in tempo 6.15
Zondag: 50 km in tempo 6.00
Weektotaal: 196 km

Een voorbeeld van een trainingsweek waarin bovenstaande varianten zijn verwerkt voor een loper uit de B-categorie (marathontempo 5.00 min/km):
Maandag: rust of alternatieve training
Dinsdag: 24 km in tempo 5.15 en 3 km in tempo 6.15
Woensdag: 10 km in tempo 6.00
Donderdag: 12 km in tempo 5.45
Vrijdagavond: 3 km inlopen in tempo 6.00; 7x1000 meter in 4.15; daartussenin 6x200 meter in tempo 7.00 en 6x800 meter in tempo 6.00; 3 km uitlopen in tempo 6.30 (in totaal 19 km)
Zaterdagmorgen: 15 km in tempo 5.15, gevolgd door 25 km in tempo 7.00
Zondag: 20 km in tempo 6.30
Weektotaal: 128 km

Een voorbeeld van een trainingsweek waarin bovenstaande varianten zijn verwerkt voor een loper uit de C-categorie (marathontempo 6.00 min/km):
Maandag: rust of alternatieve training
Dinsdag: 20 km in tempo 6.00
Woensdag: rust of 8 km in tempo 7.00
Donderdag: 10 km in tempo 6.15
Vrijdagavond: 3 km inlopen in tempo 6.00; 7x1000 meter in 5.15; daartussenin 6x200 meter in wandeltempo en 6x800 meter in tempo 7.00; 3 km uitlopen in tempo 7.30 (in totaal 17,8 km)
Zaterdagmorgen: 10 km in tempo 6.00, gevolgd door 30 km in tempo 7.30
Zondag: 15 km in tempo 7.00
Weektotaal: 102,8/110,8 km

Deze voorbeelden zijn piekweken die 50% meer omvang hebben dan de gemiddelde trainingsweken. De trainingen op dinsdag, vrijdag en zaterdag (en voor lopers uit de A-categorie zondag) zijn behoorlijk pittig. Na een herstelweek kunnen er twee van dit soort piekweken achter elkaar worden gepland. In de tweede piekweek kan er 3 danwel 4 keer een 2 km gelopen worden in plaats van 7 tot 8 keer een 1000 meter. Tussen twee van dit soort intensieve weken is het verstandig om minstens 2 minder intensieve trainingsweken te plannen. De training in de topweken is echt pittig. Door deze training te volgen wordt het lichaam en de geest goed getraind. Voor je mentale weerbaarheid is het erg belangrijk om de trainingseenheden af te maken, ook als het allemaal heel moeilijk gaat. Misschien helpt het als je denkt: “Zo zal ik mij ook na 23 uur voelen als ik met mijn laatste kilometers bezig ben!” Als je de zware training weet te volbrengen maak je het jezelf tijdens de 24 uur makkelijker.

2. Trainen van de wedstrijdomvang

Ook bij deze trainingsmethode worden het lichaam en de geest getraind. Het is belangrijk dat je vantevoren een realistisch doel bepaalt voor je 24 uur.
Eerste fase: In de piek van je training loop je eenmaal per maand een weektotaal met het aantal kilometers wat je in de wedstrijd wil gaan lopen. Dat doe je in totaal 3 keer.
Tweede fase: Nu loop je de omvang van het aantal kilometers wat je in de wedstrijd wil gaan lopen in 3 dagen. Een loper uit de A-categorie loopt 3x80 km, een B-categorie loper loopt 3x65 km en een C-categorie loper loopt 3x55 km. Als dat lukt ben je klaar voor de derde fase, het lopen van de gewenste afstand tijdens de 24 uursloop. Ben je de eerste 2 fases succesvol doorgekomen dan weet je dat je het kan, ook al word het nog zo moeilijk.

3. Aanvullende Training

In het laatste deel van een 24-uurswedstrijd zie je (helaas) veel problemen bij lopers met hun loophouding, veel lopers zakken helemaal scheef. Om dat te voorkomen zijn sterke rompspieren nodig: core-stability. Hier zijn veel goede oefeningen voor. Voor veel van dit soort oefeningen heb je geen dure apparaten of fitnesscentra nodig. Maar je moet de oefeningen natuurlijk wel regelmatig doen. Naast het hardlopen is het belangrijk om een andere sport te beoefenen. Zwemmen, fietsen, inlineskaten, wandelen; er zijn zoveel andere sporten die je met een geringe belasting over een langere tijd kan uitoefenen. Alles is zinvol en laat zich vaak heel goed in een training integreren.

4. Tenslotte

De training voor een 24 uursloop heeft geen dagritme zoals op maandag snel en op dinsdag langzaam en op woensdag herhalingsoefeningen etc., maar er is een weekprogramma wat op een goede manier gecombineerd moet worden. Een weekprogramma wat deel uitmaakt van een (half)jaarprogramma met een opbouw met zware weken als de dubbele piekweken en de weken uit de eerste en tweede fase. Daarvoor kunnen (meerdaagse) wedstrijden worden uitgekozen. Tussen de piekweken in moeten ook elke keer weer herstelweken worden gepland. Maar hardlopers zijn normale mensen met een baan, een privéleven en een beperkt aantal vakantiedagen. En ook tegenslagen in de vorm van ziekte en kleine blessures liggen op de loer. Dat alles maakt het inplannen en uitvoeren van een trainingsprogramma voor een 24 uursloop tot een echte uitdaging.


Michael Irrgang
 

 
[ top pagina ] - [ Kalender info ] - [1-2-3 Uitslagen ]