ga naar de startpagina

Het laatste nieuwsGa naar de verslagenBekijk de komende evenementen in de kalenderGa naar de uitslagenGa naar het discussie forumTrainings tipsLinks naar andere pagina'sMeest gestelde vragen
Trainingstips
Over de trainingsdoelen en trainingsaanpak voor de ultramarathon
 
Praktijkvoorbeelden
Lees hoe ervaren ultralopers trainen
 





AltaVista
Zoek:
Discussies
Het web
ga naar netstat of naar extreme

 
 
 

"Bruno Joppen was een van de snelste ultralopers van Nederland - en Nationaal Kampioen 100 km

BRUNO JOPPEN
Met zijn tijd van 6:38'12", gelopen in Rodenbach op 23 april 1988, is hij nog steeds de houder van de Nederlandse besteprestatie aller tijden. Een jaar later blijft hij in Winschoten minder dan 100 seconden van zijn toptijd verwijderd. In Parijs wordt hij tweede tijdens de WC van de IAU. In Duluth doet hij het nog eens dunnetjes over met een negende plaats. Waarschijnlijk was hij ook de man die de nationale beste prestatie op 24 uur kon aanscherpen; maar tot een poging is het nooit gekomen. Als ultramarathon bergloper heeft hij zijn sporen verdient in Davos, waar hij als vlaklander menig bergloopspecialist declasseerde. motto van het artikel : DE SNELSTE LIEP VOORAL LANGZAAM....

MIJN LEIDRAAD VOOR DE ULTRALOOP


In 1990 liep ik mijn laatste 100 km wedstrijd. Hetgeen hier volgt is gebaseerd op mijn herinnering en informatie uit mijn logboeken.
Vanaf het begin van mijn loopbaan heb ik me in de training sterk laten leiden door mijn intuïtie, wat niet wil zeggen dat ik maar wat deed. Mijn aanpak sloot opmerkelijk goed aan bij de ideeën van trainer Peter Stein, met wie ik jarenlang vruchtbaar samenwerkte.
Specifieke trainingsvoorstellen zullen elders in dit boekje aan de orde komen. Hieronder wil ik in het kort aangeven welke rode draden door mijn training liepen. Hierbij richt ik me met name tot die lopers die systematisch naar een bepaald doel willen toewerken en willen pieken op één of twee ultrawedstrijden per jaar.

TRAINING.


Mentale aspecten.

Wanneer je planmatig wilt trainen, moet je jezelf een doel stellen. Bijvoorbeeld het maximaal presteren op een 100 km óf op een 24 uur. Dit moet dan de prioriteit krijgen. Bedenk dat bij het jaarlijks lopen van veel wedstrijden - van marathon en langer - geen spraken meer kan zijn van pieken. Praten over een specifieke training is dan zinloos.
Heb je een keuze voor een bepaald afstand en trainingvorm gemaakt, wees dan ook consequent. Het effect van een bepaalde trainingsvorm is soms pas te meten na een aantal jaren. Je zult daarom vertrouwen in die methode moeten hebben, er affiniteit mee hebben.
Voor een ultraloper zal de ene trainingsvorm uiteraard beter zijn dan de andere. De aard van het beestje is echter niet te verloochenen. Misschien gaat een bepaalde loper slechts dan met vertrouwen een wedstrijd in wanneer hij regelmatig anaëroob traint, omdat alleen dit voor hem betekent dat hij diep gegaan is. Hoewel niet erg zinvol voor de ultra-afstand zal deze loper toch dit element in de training moeten opnemen.
Gaandeweg zul je echter het idee achter een bepaalde trainingsvorm begrijpen. Je verliest dan ook de angst om te langzaam te trainen, of te weinig.

Pieken houdt in dat je naar een vormgevoel toewerkt. Dit wordt bevorderd door o.a.:

- afwisseling in inspannings- en rustperiodes;
- variatie in de training; voor de ultraloper is niet-specifieke training zeer zinnig; het voorkomt ook de angst om te weinig te kunnen trainen, (zie ook hieronder).
- flexibiliteit: wanneer je je vertrouwt voelt bij een bepaalde trainingsmethode, zul je ook eerder al naar gelang omstandigheden (weer, parcours etc.) de training kunnen aanpassen of laten vervallen (bv. bij opkomende blessure).

Voor mijn eerste 100 km kon ik pas 6 weken vóór de wedstrijd met de looptraining beginnen, de 2 maanden daarvoor was fietsen de belangrijkste trainingsvorm. Het resultaat was, ook voor mezelf, verbluffend.


Fysieke aspekten.

De training zal variatie moeten tonen: naast de lange duurloop in laag tempo ook interval training. Maar ook variatie in ruimere zin: hoe langer de wedstrijdafstand hoe minder specifiek op lopen getraind hoeft te worden. Het is voor een ultraloper uitermate zinnig andere trainingelementen in het programma op te nemen. Bekende voorbeelden zijn fietsen en
zwemmen. Wandelen in een fiks tempo kan ook.
Naast de boven al genoemde reden, is variatie ook belangrijk vanwege:
- de bevordering van algehele konditie en uithoudingvermogen; - het aktieve herstel na een wedstrijd, zonder lopen.


Voorbeeld van een modale trainingsweek (± 140 km).

Maandag DL 10 km T12 of 30 km F (Fietsen)
Dinsdag ochtend DL 12 km T12
Dinsdag avond 20 x 300 m in 51'', pauze 1' dribbelen
Woensdag DL 12 km T12
Donderdag ochtend DL 12 km T12
Donderdag avond 15 x 1000 m in 3'25'', pauze 2' dribb.
Vrijdag DL 10 km T12 of Zwemmen of Fietsen
Zaterdag DL 25 km T12; einde 5 x 100 m sprint
Zondag DL 40 km T12.



De intervaltrainingen werden altijd begonnen en beëindigd met in- resp. uitlopen, alle trainingen werden voorafgegaan door coördinatie-en rekoefeningen. Een week als boven liep in de laatste fase voor een 100 km wedstrijd uit tot ± 200 km, waaronder dan ook 30 x 300m in 54'', 25 x 1000 m in 3'25''
en een DL van 60-65 km. Soms werd op zaterdag 100 km gefietst.
Een andere mogelijkheid was Zaterdag 40 km DL/ Zondag 10 km wegwedstrijd. Of op dinsdag: 20 x 45'' heuvelopwaarts. Etc.
De training was voor een ultraloper niet gebruikelijk: konsekwente intervaltraining (veel herhalingen, korte pauzes) en een relatief laag duurlooptempo (dit lag 3 km/pu onder mijn 100km wedstrijdtempo en 5 km/pu onder dat van de marathon). Tevens kon de omvang van mijn training beperkt blijven (over het jaar gemiddeld 130 km p/w, waarvan een flink deel omgerekende fiets-, wandel- en zwem- kilometers). Ik heb dit voor een belangrijk deel altijd toegeschreven aan de gerichte maar gevarieerd training.

DE WEDSTRIJD.

Je kunt in de eerste pakweg 20 minuten van de wedstrijd het beoogde effect van jarenlange training teniet doen; gewoonweg door geen rekening te houden met de extra hoeveelheid adrenaline die bij een belangrijke wedstrijd door je bloed stroomt. Hierdoor verlies je je tempogevoel. Wat in de training een fors tempo is, lijkt bij de aanvang van een wedstrijd een sukkeldraf. Probeer bij een ultraloop zo gereserveerd mogelijk te lopen; heb je behoefte om er af en toe in te knallen en te zien waar het schip strand, doe dit dan in een korte wegwedstrijd of een cross.
Ook op heuvelachtig terrein kun je je makkelijk over de kop lopen. Bij de geringste stijging gaat je hartslag al behoorlijk omhoog. Wanneer je, qua hartslag, egaal wilt blijven lopen, zul je je tempo fors aan moeten passen. Doorgaans zul je je medelopers moeten laten gaan. Paradoxaal genoeg is dat makkelijker naarmate je je sterker voelt.

Probeer uit te gaan van je eigen vermogen. In mijn geval wist ik altijd goed in te schatten hoe ik er voor stond na de langste duurloop van 60 km, gecombineerd met het resultaat in een 10km wedstrijd (deze laatste ongeveer 10 dagen voor de 100km). Hierop kon ik heel nauwkeurig een richttijd baseren. Op anderen letten deed ik pas tijdens de allerlaatste fase van de wedstrijd. Uit strategisch oogpunt is het ook veel beter van jezelf uit te gaan. Naarmate de wedstrijd vordert zul je zelf ook naar het einde snakken, twijfels krijgen etc. Wanneer je desondanks medelopers inhaalt, geeft dit je de extra spirit die je net boven jezelf uittilt.

FOUTEN.

Uit het hierboven genoemde kunnen een aantal fouten afgeleid worden. Zoals te weinig variatie in de training, zowel op korte als lange termijn; te hoge intensiteit van lange duurloop; te weinig rust.
De meest voorkomende fout, die ook acute gevolgen heeft, is de veel te hoge startsnelheid in de wedstrijd. Voor een deel hiermee samen hangend is de neiging van veel lopers wedstrijden niet uit te lopen. Wanneer je je na 20 km van de 100 of na 10 van de 24 uur realiseert dat je (weer eens) te hoog gegokt hebt, kun je uitstappen en op de volgende gokken maar weet dat je in die volgende wedstrijd diezelfde muur tegenkomt. Wanneer je een aantal wedstrijden gestrand bent, begin dan met een richttijd waarvan je denkt dat die onder je potentiële niveau ligt. Je zult versteld staan van het resultaat. Ultralopen vragen zelfvertrouwen; door voor jezelf een status van van vele uitgelopen wedstrijden op te bouwen, groeit geleidelijk een diep vertrouwen in de goede afloop. De optimale tijden of afstanden komen dan ook binnen bereik.

Succes!


© UltraNed
   2000